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Consejos para la Mejor Pretemporada de Baloncesto

Ya llegó Septiembre, lo que significa que es momento de dar la bienvenida a una nueva Pretemporada. Época de ver a nuestros compañeros, entrenadores, volver a familiarizarnos con el deporte que nos apasiona… y el momento idóneo para sentar las bases de la temporada que está empezando.

OBJETIVOS Y DURACIÓN DE LA PRETEMPORADA

La sensación principal de todos los jugadores al acabar la primera sesión siempre es la de haber perdido los superpoderes, ¿verdad?

Esta sensación será cuestión de unas pocas sesiones, por lo que el primer objetivo que encontramos, será volver a los costumbres que teníamos durante el curso anterior. Volver poco a poco a tener sensaciones con el balón en las manos, jugando con compañeros, y especialmente que el cuerpo se vaya habituando a retornar a la actividad física a la que estaba acostumbrado.

El siguiente objetivo que los entrenadores deben entender como uno primordial, es el de continuar el proceso de desarrollo de cada uno de sus jugadores. Una vez recuperadas las sensaciones, será importante centrarse en seguir con el proceso formativo, adaptado a la nueva categoría de la que seamos parte, e ir graduando según el nivel que pida el jugador.

Junto a estos dos primeros objetivos, uno que todos conocemos, será el de adquirir la forma óptima para que las cargas que reciban durante la temporada, sean llevadas lo mejor posible por el jugador. De igual forma, será una vía de prevención de lesiones y malos hábitos.

Por último, y que jamás deberíamos olvidar, el tener en cuenta que estamos en proceso de FORMACIÓN. No podemos perder de vista, que estemos en la edad que estemos, debe prevalecer la formación en valores humanos y deportivos.

¿Y cuánto dura la Pretemporada?

La duración dependerá de cada equipo y de las sesiones de trabajo de las que pueda disponer, pero entre 5 y 8 semanas es la duración media.

Teniendo claros y presentes estos objetivos, ahora vamos a desarrollar los tres primeros pasos que se pueden encontrar en toda Pretemporada de Baloncesto:

  1. ADAPTACIÓN

La primera etapa dura entre 3 y 5 días y su objetivo debe ser recuperar paulatinamente los movimientos y capacidades específicas del Baloncesto.  Especialmente encontraremos ejercicios de resistencia, y trabajo de fuerza con el propio peso del jugador, con volúmenes por lo normal altos e intensidades bajas. A su vez, nos centraremos en recuperar las sensaciones a la hora de botar, pasar y tirar, y de adaptarnos a participar en el juego colectivo.

  1. CARGAS

En la segunda fase se primará el volumen de entrenamiento sobre la intensidad del mismo, aunque la intensidad aumentará con respecto a la anterior fase.  El volumen debe aumentar progresivamente para generar las adaptaciones necesarias y correctas. Esta etapa variará entre 3 y 5 semanas e incluye partidos amistosos aunque no se planifica para prepararlos. Por lo tanto el jugador/a competirá con fatiga, lo que también ayudará en este proceso. Las circunstancias en Baloncesto de formación llevan a que esta época de cargas finalice a la vez que se inicia la competición.

  1. AJUSTE DE CARGAS

Para acabar con las etapas, en la tercera etapa, de 1 a 2 semanas, buscaremos llegar a volúmenes e intensidades de entrenamiento cercanos a los de la temporada regular.  Esto lleva a que la intensidad comience a cobrar importancia respecto al volumen. En esta etapa los partidos amistosos toman mayor importancia para que el jugador/a pueda tener sensaciones parecidas a las competitivas sin fatiga. Pero como se ha comentado en el anterior punto, es posible que ajustando cargas nos encontremos quizá en la segunda o tercera jornada de liga.

Tras conocer los objetivos que prevalecen durante la Pretemporada y las etapas por las que iremos pasando, es momento de conocer los consejos y las claves que harán que este mes de Septiembre sea lo más exitoso para todos.

CONSEJOS y CLAVES PARA LA MEJOR PRETEMPORADA DE BALONCESTO

  • Descanso

Será tan importante la cantidad de descanso como el momento en el que lo hagamos. Es necesario dormir unas 8 horas de media, aunque puede haber personas (como jugadores de alto rendimiento) que necesitan más horas de media.

De igual manera, es tan importante la cantidad de descanso como descansar en el horario óptimo, ya que las hormonas (hormona del crecimiento, Testosterona, Melatonina…) van a ayudar a nuestra recuperación, y actúan entre la medianoche y las 6 de la mañana.  Gracias a su poder regenerativo decrece si no estamos dormidos en ese horario.

  • Alimentación

Lo normal será dejar dos horas de margen entre la última comida y el comienzo de la actividad física, ya sea entrenamiento o calentamiento de día de partido. La última comida debe ser rica en hidratos de carbono como el arroz o la pasta.

En el descanso se puede tomar medio plátano (no más) o cualquier tipo de barrita energética.

Después del partido es importante ingerir lo antes posible hidratos de carbono de moderado o alto índice glucémico (arroz, pan, la mayoría de los cereales, las patatas, el azúcar…) para que se absorban rápidamente, y el organismo reponga todo lo gastado anteriormente. Es importante aportar también proteínas que podremos encontrar en huevos, leche, carne, pescado, nueces…

Es importante masticar bien la comida para que el aparato digestivo pueda aprovechar mejor los nutrientes de la misma.

  • Hidratación

El organismo necesitará producir energía para realizar actividad física, esta producción de energía genera un aumento de temperatura. Para que este aumento de temperatura no sea incompatible con la vida, el organismo tiene varios mecanismos para refrigerarse: el primero es dilatar las arterias cutáneas para enviar sangre caliente hacia la superficie de la piel y que en contacto con la temperatura exterior baja la temperatura corporal (ésta es la razón por la que nos ponemos rojosa a veces). Lo siguiente, es sudar, de esta manera al evaporarse el sudor se enfría la piel y se transmite esta disminución de temperatura a los tejidos.

En situaciones de actividad física el organismo pierde entre 1 y 3 litros de sudor por hora, dependiendo de las condiciones climáticas y del tipo de ejercicio.

El sudor está compuesto por tres elementos: agua, sales minerales (también llamados electrolitos) y productos de desechos. Los dos primeros son muy importantes para el rendimiento, una pérdida del 2% del peso corporal produce una disminución en el rendimiento y pérdidas por encima del 7% pueden tener consecuencias graves en la salud. Fijaos que un jugador/a de 50 kg. entraría en situación de disminución del rendimiento entorno a pérdidas de 1 litro, la cual se puede producir en una sola hora de entrenamiento.

Por lo tanto tendremos que hidratarnos continuamente, sobre todo en situaciones de mucho calor, como las pretemporadas, debemos beber agua antes del partido o entrenamiento (entre 300 y 500 ml), durante el partido o entrenamiento  (150 ml cada 15’) y después del partido o entrenamiento (entre 250 y 500 ml). El agua debe estar fresca, alrededor de 15ºC.

  • Maximizar el tiempo

Podemos realizar los ejercicios de CORE (abdomen, lumbar y glúteos) como calentamiento y activación de la sesión física o técnica. Es importante ser eficientes en el uso del tiempo, ya que normalmente nuestro tiempo de entrenamiento es limitado y para que nuestros jugadores puedan compatibilizar con sus vidas detrás del Baloncesto.

  • Continuidad

La clave de la evolución física del jugador/a es la continuidad, no podemos esperar que un mes y medio sirva para empujar al jugador a nuevas y diferentes cotas de desarrollo en la temporada. Las cargas de un jugador de formación deberán ir progresando paulatinamente acumulando trabajo para una mejora constante. Este concepto no está para nada reñido con buscar un ‘pico’ de forma para competir en un momento puntual de la temporada, pero no podemos pretender ajustar siempre el trabajo a la competición. El objetivo principal de la preparación física y del baloncesto en cantera debe ser la formación. Nunca debemos perder esta visión.

Por otro lado, deberíamos instar a nuestros jugadores y jugadoras a no perder las adaptaciones generadas en 9 meses de trabajo, por estar 3 meses llevando una vida sedentaria. Es obvio que, en un trabajo fuera de temporada, debe haber momentos de descanso total, otros de realizar actividades menos específicas y finalmente trabajo complementario. Este tipo de trabajo fuera de temporada no está reñido con que sea un entrenamiento flexible, ameno y de corta duración.

Y para acabar, todos estos consejos y claves, podríamos resumirlos en 3 palabras clave: Actitud, Conocimiento del Cuerpo y Formación.

¡Muchas gracias por vuestro tiempo! Si se te ocurre algún tip que sea importante para el desarrollo de una Pretemporada, no dudes en dejarlo abajo en la caja de comentarios.

¡A tope con esas agujetas, Villanos!

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