1. Sentadilla y tiro

Zona del cuerpo que se trabaja: glúteo y movimientos de rotación

Para realizar este ejercicio, debes realizar una sentadilla bajando tu glúteo hasta un ángulo de 90 grados, con la espalda recta y subiendo a su vez el balón hasta encima de tu cabeza y después volver a subir bajando el balón.

2. Flexiones con balón

Zona del cuerpo que se trabaja: hombros, pecho y core

Realiza flexiones colocando el balón, primero bajo tu mano izquierda y después bajo tu mano derecha, cambiando la posición

3. Estocada salto

Zona del cuerpo que trabajarás: glúteos, núcleo y salto

Coloca los pies a la anchura de tus caderas

El balón debes tenerlo con tus manos a la altura de tu pecho.

Haz una estocada hacia atrás con tu pierna izquierda, manteniendo tu espinilla derecha perpendicular al suelo.

Al mismo tiempo de flexionar para hacer la zancada hacia atrás, toca el piso con el balón de baloncesto.

Una vez llegues al suelo, haz un impulso o salto hacia arriba y levanta el balón como si fueras hacer una canasta.

Repite éste ejercicio lo más rápido que puedas durante 30 segundos, y luego cambia de lado.

4. Arrastre lateral de pies con amago de tiro

Para realizar el ejercicio, sigue estos pasos:

  1. Colócate sobre la punta de pies, flexiona un poco tus rodillas hasta llegar a la posición de media sentadilla.
  2. El balón debe estar en tus manos frente a tu pecho.
  3. Debes desplazarte cuatro pasos a la derecha, manteniendo el balón frente a tu pecho. Tu espala debe estar recta.
  4. Una vez que te desplaces, salta y levanta los brazos para hacer como si tiraras el balón sin llegar a hacerlo
  5. Continúa desplazándote de un a lado a otro, tantas veces te sea posible por un minuto.

Con este ejercicio trabajas tus glúteos, muslos, pantorrillas, hombros, tu núcleo y el desplazamiento.

5. Zancadas pliométricas con cruce de balón

Para realizar éste ejercicio sigue éstos pasos:

  1. Para iniciar coloca la pierna derecha hacia adelante en posición de embestida.
  2. Con ambas rodillas has un ángulo de 90 grados.
  3. Tus hombros deben estar hacia atrás con el pecho erguido y mirando hacia delante.
  4. Mantén la pelota en el frente de tu pecho.
  5. Con tu mano izquierda, pasa el balón debajo de tu muslo derecho y luego agarra el balón con tu mano derecha. El balón debe seguir una trayectoria similar a la de un 8.
  6. Realiza una zancada explosiva con la punta de los pies, llevando la pierna derecha hacia atrás y la pierna izquierda hacia adelante.
  7. Mantén tu cuerpo estable
  8. Transfiere el balón entre piernas de un lado a otro, manteniendo la estabilidad del balón.
  9. Repite tan rápido te sea posible.

Con este ejercicio trabajas tus glúteos, el core y la resistencia.

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